استرس سخنرانی یکی از اضطراب های شایع است. بسیاری از ما از اینکه بخواهیم در مقابل یک جمع صحبت کنیم نگران می شویم. اما هستند کسانی که این نگرانی، سخنرانی را برایشان غیرممکن می سازد. ترس از قضاوت دیگران یا خاطره یک سخنرانی بد می‌تواند از جمله دلایلی باشد که باعث استرس سخنرانی می شود. بااین‌حال شما نمی‌توانید برای همیشه از صحبت‌کردن در جمع فرار کنید. استرس سخنرانی یکی از انواع اختلالات اضطرابی است که برخی از افراد به آن دچار هستند.
استرس سخنرانی به شرایطی گفته می‌شود که فرد از صحبت کردن در جمع می ترسد. متخصصان به این شرایط اضطراب وضعیتی می گویند. همان‌طور که از نام این عبارت پیداست اضطراب وضعیتی در یک وضعیت خاص برای فرد پیش می آید.
سال ۱۹۷۳، یک موسسه‌ی تحقیقاتی به نام R.H. Bruskin در آمریکا، اعلام کرد که ترس از سخنرانی در جمع در فهرست ترس های مردم، حتی نسبت به ترس از مرگ هم جایگاه بالاتری دارد.
نشانه های استرس سخنرانی
هجوم آوردن افکار منفی
کج خلقی
پرخاشگری
گرفتگی عضلات
خارش پوست
تنگی نفس
دشواری در تمرکز
فراموشکاری
احساس خستگی و ضعف
تپش قلب شدید و نامنظم
لرزش دست و پا
سرخ شدن و برافروختن
لکنت زبان و لرزش صدا
تپق زدن هنگام سخنرانی
حالت تهوع، دل درد و دل پیچه
رنگ پریدگی
سرگیجه
خشکی دهان
سرد شدن دست ها
تعریق کف دست یا پیشانی
دلایل ایجاد استرس سخنرانی چیست؟
اعتماد به نفس پایین
شاید بتوانیم اعتماد به نفس را دلیل اصلی ترس از سخنرانی بدانیم. وقتی شما به توانایی خودتان برای انجام‌دادن یک کار اعتماد نداشته باشید استرس بسیار طبیعی خواهد بود. در این شرایط فکر می کنید که نمی توانید از پس این کار بربیایید و همه چیز خراب خواهد شد. چنین افکار منفی باعث اضطراب بیشتر شما می شود. و این چرخه معیوب برای همیشه ادامه پیدا می کند.
سبک تربیتی والدین
بعضی از والدین اعتماد به نفس و توانایی اظهار نظر را در فرزندشان از بین می برند. وقتی والدین همیشه از فرزندشان می خواهند که به حرف آنها گوش کند و هیچ ایده‌ای از خودش نداشته باشد، طبیعتاً این کودک توانایی صحبت کردن مستقل آن هم برای یک جمع را از دست خواهد داد.
تجربه های ناخوشایند
گذشته هر کدام از ما تأثیر بسیاری در رفتار های امروز ما دارد. به همان اندازه که یک سخنرانی موفق می تواند اعتماد به نفس شما را برای سخنرانی های بعدی بیشتر کند، یک سخنرانی ناموفق آن را از بین خواهد برد. به همین خاطر گفته می‌شود که خاطره یک شکست در سخنرانی می تواند شما را برای همیشه دچار استرس سخنرانی کند.
عدم وجود آمادگی کافی
این که برای یک کار آماده نباشیم می تواند بسیار نگران کننده باشد. به همین خاطر می توان گفت تمرین نکردن یا ندانستن اینکه دقیقاً باید از چه موضوعی صحبت کنید می تواند استرس سخنرانی را به همراه داشته باشد.
مقایسه خود با دیگران
مقایسه کار خود با دیگران و به خصوص آنهایی که توانایی بالایی در صحبت‌کردن دارد هیچ نتیجه مثبتی نخواهد داشت. بلکه باعث می‌شود باورتان به خودتان را نیز از دست بدهید. بسیاری از کسانی که دچار استرس سخنرانی می شوند درگیر این فکر هستند که توانایی آن ها در مقابل دیگران بسیار ناچیز است.
چگونه بر استرس سخنرانی خود غلبه کنیم؟
از پیش سخنرانی را در ذهن خود تصویر سازی کنید
خود را در شرایطی تصور کنید که قرار است برای جمعی صحبت کنید. تمامی جزئیات را در نظر بگیرید و تصویر آنها را در ذهن خود ایجاد کنید. این روش باعث می شود که بدانید چگونه می توانید در شرایط واقعی بر ذهن و محیط خود تسلط پیدا کنید و به‌خوبی سخنرانی را پیش ببرید.
به تنهایی و در شرایط واقعی تمرین کنید
فرض کنید اتاق شما سالن سخنرانی است، سپس به همان شکلی که قرار است در سالن سخنرانی حاضر شوید، خودتان را آماده کنید، لپ‌تاپ را جلوی خودتان بگذارید و برای مخاطبان فرضی صحبت کنید. ایجاد شرایط واقعی به شدت کمک می کند که در هنگام سخنرانی اضطراب و استرس شما به خوبی کم شود.
صدای خود را ضبط کنید
صدای خودتان را با موبایل یا وسایل دیگر ضبط کنید و شروع به سخنرانی کنید، سپس آن را با تمرکز بالا گوش دهید. ممکن است این ترفند اوایل برایتان آزار دهنده باشد اما به مرور متوجه خواهید شد که چقدر به شما کمک می‌کند تا تپق هایتان کمتر شود و استرس شما کاهش یابد.
شروع سخنرانی از اهمیت بالایی برخوردار است
صحبت های خود را با اعتماد به نفس و صدای رسا آغاز کنید چرا که حرف زدن با صدای آهسته شرایط را به شدت برای شما دشوار می کند. بنابراین در آغاز سخنرانی با صدای بلند حرف بزنید تا اعتماد به نفستان نیز برای ادامه کار افزایش یابد.
داشتن تسلط بر محتوا
برای کنترل استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی، تسلط بر محتوای سخنرانی همیشه حرف اول را می زند. سعی کنید با به کارگیری روش های مختلف کاری کنید که اگر محتوا را فراموش کردید، آن را برای خود یادآوری کنید، به‌عنوان مثال می توانید موضوعات را روی کاغذ یادداشت کنید.
همچنین باید بدانید که فراموش کردن کلمات امری طبیعی است پس به جای حفظ کردن آنها، نکات کلیدی و کلید واژه های اصلی را حفظ کنید و بر روی هر کدام تمرین زیادی داشته باشید.
سعی کنید با حاضرین صمیمیت ایجاد کنید
حس آشنایی با مخاطبان موجب می شود که بر ذهن خود مسلط باشید و آرامش خود را حفظ کنید. پس قبل از سخنرانی سعی کنید با چند نفر از حضار صحبت کنید و خودتان را به آنها معرفی نمایید. در طی سخنرانی خود ارتباط چشمی بیشتری با این افراد برقرار کنید تا از استرستان کاسته شود.
حضار را درگیر کنید
مشغول کردن مخاطبان یا درگیر کردن آنها با مباحث باعث همدلی، تسلط بیشتر و کاهش استرس شما می شود. این مسئله به شما زمان می دهد تا اگر اوضاع از مسیر منحرف شده مجدداً رشته افکار خود را به دست بگیرید و به طور مسلط و بدون استرس و اضطراب به سخنرانی خود ادامه دهید.
خلاقیت داشته باشید
برای اینکه سخنرانی شما جذابیت داشته باشد و موجب کسل شدن مخاطبان نشود، ایده های خلاقانه را به کار بگیرید و از قبل برای بیان درست آن ها به‌گونه ای که توجه مخاطب را کاملاً جلب کند، تلاش کنید.
استفاده از مشاوره برای غلبه بر استرس سخنرانی
گاهی اوقات استرس سخنرانی با استفاده از راهکارهای بالا از بین نمی‌رود. مشکلاتی مثل اضطراب اجتماعی یا باور هایی که از سال های کودکی در ذهن ما ایجاد شده مسائلی نیستند که به راحتی بتوانید آنها را کنار بگذارید. به‌علاوه استرس می تواند تمرکز و توانایی شما برای یک ارائه مطلوب را از بین ببرد. و این می تواند پیامد های منفی بسیاری به همراه داشته باشد. به همین خاطر اگر نشانه های استرس و ترس از صحبت‌کردن در جمع را در خودتان می بینید بهتر است از یک مشاور متخصص در این زمینه کمک بگیرید.
برای دسترسی سریع به مشاوره روانشناسی آنلاین یا حضوری می توانید برای رزرو وقت مشاوره با شماره های مرکز مشاوره زرین فر تماس حاصل نمایید.
دیدگاه کاربران