اضطراب و استرس صبحگاهی یا همان اضطراب و دلشوره صبحگاهی به حالتی گفته می‌شود که فرد به محض بیدار شدن و بدون دلیل خاصی دچار تشویش می‌شود و روز خود را به بدترین حالت ممکن شروع می‌کند. اضطراب و استرس صبحگاهی بسیار شایع است. این اضطراب تعریف بالینی ندارد، اما بیشتر مردم آن را اضطرابی می‌دانند که بلافاصله بعد از بیداری به سراغ‌شان می‌آید یا اضطرابی است که در ساعت اولیه‌ی بیداری یا بعد از آن ایجاد می‌شود.
علت اضطراب و استرس صبحگاهی چیست؟
استرس و نگرانی
عوامل استرس‌زا از روز قبل یا رویداد‌های جاری زندگی می‌توانند اضطراب را هنگام بیدار شدن افزایش دهند. نگرانی در مورد روز پیش رو، وظایفی که باید تکمیل شوند، یا رویداد‌های آینده می‌توانند فشار را در صبح تشدید کنند.
قند خون پایین
سطوح پایین قند خون در صبح، به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، می‌تواند علائم اضطراب را ایجاد کند.
تغییرات هورمونی
نوسانات هورمون‌ها، مانند کورتیزول (هورمون استرس)، می‌تواند منجر به تشدید اضطراب در صبح شود. سطح کورتیزول به طور طبیعی در ساعات اولیه روز به اوج خود می‌رسد، که می‌تواند به واکنش “جنگ یا گریز” کمک کند.
عوامل سبک زندگی
خواب نامناسب، فقدان فعالیت بدنی، تغذیه ناکافی و مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم همگی می‌توانند به اضطراب صبحگاهی کمک کنند.
فاکتور‌های محیطی
محیط زندگی پر استرس یا پر هرج و مرج، اختلالات صدا، یا سایر عوامل استرس‌زای خارجی می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و اضطراب صبحگاهی را افزایش دهد.
تعادل زندگی کاری
داشتن تعادل ناسالم کار و زندگی می‌تواند به اضطراب صبحگاهی کمک کند. احساس اضطراب ناشی از نیاز به رفتن به سر کار در صبح یا احساس ناقص کار قبل از خواب می‌تواند به الگو‌های خواب ناسالم و افزایش اضطراب صبحگاهی کمک کند.
علائم استرس صبحگاهی چیست؟
احساس بی‌قراریتحریک‌پذیری
سرگیجه
علائم حمله پانیک، مانند سفت شدن قفسه سینه
عضلات منقبض، ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی یا مشکل در تنفس
مشکل در تمرکز
مشکل در کنترل نگرانی یا عصبانیت
سرگیجه
خستگی بعد بیدار شدن از خواب نشانه دلشوره صبگاهی است
احساس خشم از نشانه‌های استرس اول صبح است
ضربان قلب شدید، سریع یا نامنظم (تپش قلب)
درد و تنش عضلانی
لرزیدن یا لرزش
دهان خشک
تعریق بیش از حد
تنگی نفس
معده درد از بدترین نشانه‌های استرس اول صبح است
احساس بیماری
سردرد
احساس سوزن و سوزن شدن
مشکل در به خواب رفتن یا بی‌خوابی
روش‌های کاهش استرس صبحگاهی
خواب کافی و با کیفیت برای درمان استرس صبحگاهی
کیفیت خواب نقش مهمی در مدیریت استرس صبحگاهی دارد. زمانی که افراد نتوانند خواب خوب و با کیفیتی در طول شب داشته باشند، مغز و بدن آن‌ها زمان کافی برای استراحت و بازپروری ضعف‌های ناشی از فعالیت‌های روزانه نخواهد داشت و در نتیجه افراد هنگام صبح احساس فشار و آشفتگی بیشتری را تجربه خواهند کرد. بنابراین داشتن یک برنامه خواب منظم و کافی مانند اقدام برای خوابیدن در یک زمان مشخص، دور کردن وسایل الکترونیکی از خود و تاریک کردن محل خواب، می‌تواند به کاهش دلشوره صبحگاهی و بهبود علائم آن کمک کند.
برنامه‌ریزی روزانه و کاهش اضطراب صبحگاهی
از علت‌های بروز استرس صبحگاهی، این است که فرد احتمال می‌دهد روز پر فشار و نه چندان خوبی را داشته باشد. در شرایطی که فرد کار‌های انباشته زیادی داشته و به دلیل عدم برنامه‌ریزی روزانه و سازمان دهی کار‌های خود، احساس اضطراب صبحگاهی بیشتری پیدا خواهد کرد. در چنین شرایطی، با یک برنامه‌ریزی درست و سازماندهی به موقع کار‌ها و تهیه لیستی از امور روزانه برای مدیریت زمان بهتر، می‌توان دلشوره اول صبح را کنترل کرد.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ برای کاهش اضطراب صبحگاهی
برای کاهش میزان استرس صبحگاهی، می‌توان اقدام به تمرینات تنفسی، مانند تکنیک تنفس ۴-۷-۸ و انجام مدیتیشن و یوگا کرد. این روش‌ها باعث قرار گرفتن بدن در حالت آرامش شده و کنترل استرس می‌شوند. تکنیک تنفس ۴-۷-۸، توسط دکتر اندرو ویل معرفی و برای کاهش فوری اضطراب و افزایش کیفیت خواب مناسب است.
مدیتیشن، یوگا و مایندفولنس
مدیتیشن و یوگا تأثیری مفید بر استرس صبحگاهی داشته و نه تنها به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کنند، بلکه موجب بالا رفتن تمرکز و دقت نیز می‌شود. انجام مدیتیشن صبحگاهی یا یوگا می‌تواند برای شروع یک روز بدون استرس و با ذهنی آرام بسیار مفید باشد. مایندفولنس یا توجه آگاهی نیز، یکی از روش‌های کاهش اضطراب است، که می‌تواند در کاهش استرس روزانه مؤثر باشد.
کاهش مصرف کافئین و الکل
از دیگر راه‌هایی که هر فرد می‌تواند استرس صبحگاهی خود را با انجام آن کنترل کند، کاهش مصرف کافئین و الکل است، چرا که بررسی‌ها نشان داده، مصرف کافئین در افراد بر کیفیت خواب تأثیر گذاشته و منجر به بی‌خوابی آن‌ها می‌شود. بنابراین عدم استفاده از قهوه و خوراکی‌های حاوی کافئین، می‌تواند با کاهش علائم اضطرابی همراه باشد. در صورتی که مصرف قهوه هنگام صبح و پس از بیداری، با افزایش استرس شما مرتبط است، مصرف آن را محدود کنید.
درمان اضطراب صبحگاهی با فعالیت بدنی
تحقیقات نشان داده‌اند که انجام هرگونه فعالیت بدنی مفید، مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و رقصیدن، با کاهش سطوح استرس و اضطراب مرتبط است. بدن افرادی که فعالیت‌های بدنی مفید، مانند ورزش کردن را در برنامه روزانه خود دارند، به میزان بیشتری نسبت به سایرین، هورمون “اندورفین” ترشح کرده و احساس آرامش بیشتری را تجربه می‌کنند. هورمون اندورفین به عنوان یک تسکین دهنده طبیعی در بدن کاربرد داشته و باعث کاهش احساس استرس می‌شود.
اوقات فراغت برای کاهش استرس صبحگاهی
چنانچه از جمله افرادی هستید که به طور مزمن و طولانی مدت استرس را تجربه می‌کنید، لازم است تا برای کمک به درمان استرس صبحگاهی، با خانواده و دوستان خود وقت گذرانده، اوقات فراغت با کیفیتی داشته و در صورت امکان حجم کاری خود در طول روز را کاهش دهید. از طریق انجام این روش‌ها میزان استرسی که افراد متحمل خواهند شد کاهش یافته و صبح با کیفیتی را تجربه خواهند کرد.
رژیم غذایی سالم برای درمان استرس صبحگاهی
برای درمان استرس صبحگاهی، باید تغذیه و رژیم غذایی را کنترل کرده و تا جای ممکن از مصرف غذا
های چرب، فرآوری شده و حاوی قند بالا خودداری کرد. چرا که محققان در پژوهش‌های خود نشان داده‌اند که قند خون بسیار بالا یا خیلی پایین با تجربه استرس اول صبح همراه خواهد بود. بنابراین برای کنترل قند خون باید رژیم غذایی مناسبی داشت، که از مهمترین آن‌ها، صبحانه‌ای سرشار از مواد مغذی و مفید است. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بعضی مواد غذایی با تأثیرات ضد اضطرابی همراه هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند در کاهش استرس صبحگاهی مؤثر باشد.
همین تکنیک‌های ساده استرس اول صبح را به شدت کاهش می‌دهند. فقط باید برای مدت زمانی به آن‌ها پایبند باشید تا تأثیرش را احساس کنید، نتایج تغییرات یک شبه خود را نشان نمی‌دهند.
برای دسترسی سریع به مشاوره روانشناسی می توانید برای رزرو وقت مشاوره با شماره های مرکز مشاوره زرین فر تماس حاصل نمایید.
دیدگاه کاربران