فعال سازی رفتاری چیست؟

فعال‌سازی رفتاری رویکردی در سلامت روان است که شامل استفاده از رفتارهایی می‌شود که فرد با انجام آن‌ها می‌تواند بر وضعیت خلقی خود تأثیر بگذارد. فعال سازی رفتاری اغلب بخشی از درمان شناختی رفتاری (CBT) است، اما می‌تواند یک درمان مستقل نیز باشد.

این روش یک روش فعالانه‌تر برای شکستن چرخه معیوب افسردگی، افزایش سطح فعالیت ما است حتی اگر از ابتدا تمایلی به آن نداشته باشیم. این رویکرد فعال سازی رفتاری (BA) نامیده می‌شود و یک روش روانشناختی برای مبارزه با افسردگی است که یکی از بزرگترین شواهد را برای اثبات میزان مؤثر بودن آن در نظر گرفته است.

نمونه‌هایی از فعال‌سازی رفتاری

افزایش لذت و معنا

یکی از راه‌های اصلی استفاده افراد از فعال‌سازی رفتاری، افزایش احساسات لذت‌بخش و ایجاد معناست.

به عنوان مثال، فردی که عاشق باغبانی است، ممکن است در هنگام بروز یک دوره افسردگی به طور کامل باغبانی را متوقف کند. انجام این کار این احساس را در او تقویت می‌کند که همه چیز ناامید کننده است چرا که او را از فعالیتی که باعث می‌شود احساس خوبی نسبت به خود داشته باشد، محروم می‌کند.

با این حال، اگر او سعی کند هر روز مقدار کمی باغبانی انجام دهد، خواهد دید که می‌تواند از پس این کار بر بیاید. این کار باعث می‌شود خلق و خوی او بهبود یابد، او را از نظر فیزیکی فعال نگه می‌دارد و چیزهایی را که برایشان ارزش قائل است را به او یادآوری می‌کند.

بهبود روابط

تجربه احساسات دردناک می‌تواند ارتباط با عزیزان یا شرکت در فعالیت‌های اجتماعی را سخت‌تر کند. این به نوبه خود ممکن است باعث گوشه‌گیری یا منزوی شدن افراد شود. انزوا و گوشه‌گیری خود می‌تواند افسردگی را تشدید کند، باعث تنهایی بیشتر شود یا به این معنی باشد که فرد از حمایت اجتماعی کمتری برخوردار است.

فردی که معاشرت کردن برایش مشکل است، می‌تواند برای جلوگیری از این اتفاق، سعی کند به یک برنامه خانوادگی هفتگی، یک ملاقات منظم با دوستان یا گذراندن زمان با کیفیت با فرزندش متعهد شود. حتی اگر فرد واقعاً تمایلی به معاشرت نداشته باشد، درگیر شدن در این فعالیت‌ها ممکن است در نهایت حس ارتباط، راحتی یا سرگرمی را برای او به ارمغان آورد.

جایگزینی رفتارهای غیر مفید با رفتارهای مفید

راه دیگر برای استفاده از فعال‌سازی رفتاری، جایگزینی یک رفتار غیر مفید با یک رفتار مفید است.

به عنوان مثال، اگر فردی متوجه شود که در هنگام استرس اغلب سیگار می‌کشد یا الکل می‌نوشد، اما این کارها در نهایت باعث می‌شود احساس بدتری داشته باشد، می‌تواند آن را با عادات لذت‌بخش و کاهش‌دهنده استرس دیگری، مانند یک سرگرمی خلاق، جایگزین کند.

انجام این کار باعث ایجاد احساسات مثبت در او می‌شود و دفعه بعد که فرد احساس استرس کرد، اجتناب از سیگار یا الکل را آسان‌تر می‌کند. همچنین به او کمک می‌کند تا استرس را به طور موثرتری مدیریت کند، بدون عوارض جانبی سیگار یا الکل.

فعال سازی رفتاری در افسردگی و اضطراب به چه چیزی کمک می کند؟

تکنیک های فعال سازی به مبارزه با الگوهای رفتاری ترک، اجتناب و عدم تحرک کمک می کنند، که ممکن است با ایجاد مشکلات ثانویه اضافی علائم افسردگی را تداوم بخشد.

مراحل چهارگانه فعال سازی رفتاری

نظارت و ثبت بر فعالیت های کنونی:

از بیمار خواسته می شود تمام فعالیت هایی روزانه خود را ساعت به ساعت ثبت کند.برای انجام این کار می توان از کاربرگ(جدول زمانی فعالیت های هفتگی بیمار)استفاده کرد.بیمار باید هر فعالیت را با توجه به دو بعد ثبت کند:احساس لذت و تسلط.هر بعد از صفر (بدون لذت/تسلط) تا ده (لذت/تسلط بالا) درجه بندی می گردد.تسلط به عنوان احساس (کارایی) و (به سرانجام رساندن) تعریف می شود.بیمار معمولا بعد از ثبت این فعالیتها به این نتیجه می رسد که میزان فعالیت های لذت بخش او بسیار کم است.در واقع بیمار اغلب درگیر فعالیت هایی با درجه لذت پایین مانند تماشای تلویزیون نشستن یا نشخوار فکری است.از طرف دیگر برخی افراد فعالیت هایی را انجام می دهند که به نظر لذت بخش است و یا کارایی لازم برای انجام آن دارند اما در عمل این اتفاق نمی افتد زیرا فرد درگیر افکار منفی می شود که این مسئله احساس لذت را تحت تاثیر قرار می دهد.این افکار منفی را می توان از طریق تکنیک های شناختی استخراج و شناسایی کرد.

تهیه فهرستی از فعالیت های پاداش دهنده:

قدم بعدی در فعال سازی رفتاری تهیه فهرستی از فعالیتهای لذت بخش فعلی فعالیت هایی که قبلا(قبل از ابتلا به افسردگی)از انجام آنها لذت می برده و همچنین فعالیت های لذت بخشی را که به آنها فکر کرده اما آنها را انجام نداده ثبت کند.

طراحی فعالیت های پاداش دهنده:

در گام بعدی از بیمار درخواست می شود برخی از فعالیتهای پاداش دهنده موجود در فهرست از قبل تهیه شده را انتخاب کند و در برنامه خود قرار دهد.درمانگر در این مرحله بیمار را ترغیب می کند که پیش بینی کند به چه میزان از انجام فعالیت مورد نظر احساس لذت و تسلط می کند.امتیازهای بیمار بین 0تا10 درجه بندی می شود.برای انجام این کار می توان از کاربرگ استفاده کرد.

اجرای فعالیت های پاداش دهنده:

در نهایت بیمار باید فعالیت های برنامه ریزی شده را اجرا کند و امتیاز میزان لذت و تسلط برای هر یک از این فعالیت ها را ثبت کند.در این مرحله نیز می توان مجددا از کاربرگ استفاده کرد.

اگر بیمار قادر به رویارویی و انجام فعالیت های در نظر گرفته شده نباشد ابتدا باید افکاری که بیمار را از انجام این فعالیت ها باز می دارد شناسایی کرد وسپس انها را به چالش کشید.اغلب بیماران اینگونه فکر می کنند که قبل از انجام فعالیت باید انگیزه کافی برای انجام ان داشته باشند.

درمانگر باید این نکته را به بیمار متذکر شود که این یک اشتباه رایج است.در حقیقت آنها با شروع  فعالیت  انگیزه بالاتری در خود ایجاد می کنند.باید به بیماران هشدار داده شود که در هنگام شروع مجدد فعالیت هایی که مدتی است از انجام آنها اجتناب می کنند ممکن است به اندازه گذشته احساس لذت نکنند اما در هر صورت انجام این فعالیت ها رضایت بیشتری نسبت به اجتناب از آنها فراهم می کند.به علاوه با ادامه روند فعالیت ها افسردگی و اضطراب فرد کاهش می یابد و این میزان رضایت مضاعف می شود.