چگونه استرس باعث اضافه وزن می شود؟

سال‌ها است که خیلی از افراد گمان می ‌کنند استرس و چاقی با هم مرتبط‌ هستند و حالا تحقیقات علمی هم دلایلی برای این ارتباط یافته‌ است و به نظر می ‌رسد واکنش ‌‌های بیوشیمیایی خاص، می ‌تواند به توضیح رابطه‌ بین استرس و چاقی کمک کند. جنبه‌ی غافلگیرکننده‌ ارتباط استرس و چاقی تمایل به «خود تقویتی» است. بانی تاب دیسک (Bonnie Taub-Dix) متخصص کاهش وزن و سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا می‌ گوید: «غالبا، افراد وقتی دچار استرس می ‌شوند خوراکی ‌های نامناسب می‌ خورند و در ادامه می‌ گوید: «این مسئله موجب افزایش وزن می‌ شود که خودِ این افزایش وزن اضطراب‌ آور است، این دقیقا یعنی تمام تلاش‌ها یتان برای کاهش استرس به هدر رفته است.

استرس چیست؟

سطح بالای هورمون استرس کورتیزول و یا رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو منجر به افزایش وزن می شود. با این حساب ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است.

در این مقاله به تفصیل به ارتباط بین این دو پرداخته شده و راهکار هایی برای شکستن این چرخه باطل ارائه شده است. مدت هاست که محققان می دانند افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود.

هر وقت استرس دارید، غدد فوق کلیه آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه، گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) در جریان خون آزاد می شود. همه اینها برای تأمین انرژی مورد نیاز شما برای فرار از یک موقعیت خطرناک (که به آن پاسخ جنگ یا گریز نیز می گویند) انجام می شود.

هنگامی که تهدید فروکش کرد، آدرنالین شما از بین می رود و جهش قند خون کاهش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به دنده بالا لگد می زند تا سریعاً انرژی شما را پر کند.

کورتیزول و متابولیسم

حتی اگر غذا های سرشار از چربی و قند نمی خورید، کورتیزول نیز سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد و کاهش وزن را دشوار می کند.

محققان دریافتند که به طور متوسط ​، زنانی که در طی 24 ساعت قبل یک یا چند عامل استرس زا گزارش داده اند، 104 کالری کمتر از زنان غیر استرس سوزانده اند.

این می تواند باعث افزایش وزن 11 پوند در یک سال شود. همچنین زنان پراسترس سطح انسولین بیشتری دارند، هورمونی که در ذخیره چربی نقش دارد.

چگونه چرخه استرس و چاقی را متوقف کنیم؟

اجازه ندهید بیش از اندازه گرسنه شوید:

هنگامی که خیلی گرسنه می ‌شویم یا زمان طولانی چیزی نمی‌ خوریم، قند خون ‌مان دچار مشکل می ‌شود و این کاملا منطقی است فکر کنیم زمانی‌ که دچار افت قند می ‌شویم برای نرمال شدن وضعیت بدن‌ مان و البته خوب شدن حال ‌مان هر خوراکی‌ ای را می ‌توانیم بخوریم. تاب دیسک توصیه می ‌کند که برای اجتناب از این وضعیت، بهتر است مطمئن شویم که هیچ وعده‌ غذایی را از دست نمی‌ دهیم.

اندازه‌ی وعده ‌ها‌ی غذایی را در نظر داشته باشید:

طبق مشاهدات تاب دیسک وقتی استرس افراد پایان می ‌یابد، تمایل ندارند به این فکر کنند که چه غذایی و چه مقدار از آن را خورده ‌اند. وعد ه‌های کوچک ‌تر کمک می ‌کند مصرف کل کالری بدن‌ تان را تحت کنترل داشته باشید.

میان‌ وعده‌ های سالم بخوری:

تاب دیسک توصیه می ‌کند میان ‌وعده ‌‌تان ترکیبی از پرو‌تئین و کربوهیدرات باشد چون بدن این مواد را آهسته تر هضم می‌کند بنابراین احساس سیری شما طولانی ‌تر خواهد بود. میان‌ وعده ‌تان می‌ تواند کلوچه‌ی غلات و کره‌ی بادام یا پنیر و یک تکه نان سبوس‌دار باشد. او اضافه می‌ کند که از خوردن تنقلات و میان ‌وعده ‌های چرب و شیرین اجتناب کنید.

درباره‌ چیزی که می ‌خورید فکر کنید: «زمانی که افراد واقعا تحت فشار استرس هستند، فکر می‌ کنند که توجه به رژیم غذایی استرس ‌شان را افزایش می ‌دهد.» «در واقع دقیقا برعکس است، فراموش نکنید که غذا سوخت مورد نیاز بدن و مغز را تأمین می ‌کند، زمانی‌ که تغذیه‌ مناسبی داشته باشید، بدن‌ تان را برای مبارزه با استرس تقویت می ‌کنید.

با استرس خود مقابله کنید:

ممکن است این کار در عمل دشوار باشد، اما باید هر چه زود تر برای مدیریت استرس ‌تان راهی پیدا کنید، چون این امر برای سلامتی شما ضروری است. یوگا، تای چی و مدیتیشن را امتحان کنید. به طور منظم ورزش کنید و با دوستان ‌تان وقت بگذرانید. کمک گرفتن از یک مشاور هم می‌ تواند عوامل استرس ‌زای زندگی شما را کاهش دهد.

عادت های ناسالمی که از استرس ناشی می شوند چیست؟

خوردن هیجانی:

افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند میل غذای ناسالم را افزایش دهد، بلکه انرژی عصبی بیش از حد ممکن است باعث شود شما بیش از حد معمول غذا بخورید. ممکن است دریابید که خوردن میان وعده یا رسیدن به آرامش لحظه ای به شما کمک می کند تا به طور موقت از استرس خود خلاص شوید اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر می کند.

خوردن غذای یا فست فود:

وقتی استرس داریم و برنامه ریزی نداریم، تمایل داریم اولین چیزی را که می بینیم یا و آنچه که به راحتی در دسترس و قابل دسترسی است بخوریم که همیشه سالم ترین گزینه ها نیست. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی سالم و متعادل، احتمالاً میل به رفتن رستوران فست فود داشته باشید.

ورزش کمتر:

با وجود تمام میل شما برای برنامه ریزی، ورزش ممکن است یکی از آخرین مواردی باشد که در لیست کارهای شما وجود دارد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. یک رفت و آمد طولانی و ساعاتی که پشت میز نشسته اید می تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی باقی بگذارد.

کنار گذاشتن وعده های غذایی:

هنگامی که به طور همزمان ده کار را با هم انجام می دهید، خوردن یک وعده غذایی سالم نمی تواند در لیست اولویت ها قرار گیرد. ممکن است خودتان را بخاطر اینکه دیر کرده اید، ناهار نخورید و یا از صبحانه صرف نظر کنید زیرا لیست کارهای شما خیلی زیاد است.

کمتر خوابیدن:

بسیاری از افراد هنگام استرس، مشکل خواب را گزارش می کنند. و تحقیقات، کمبود خواب را به متابولیسم کندتر مرتبط دانسته است. احساس خستگی مفرط همچنین می تواند اراده را کاهش داده و به عادت های غذایی ناسالم کمک کند.

شکستن چرخه استرس و چاقی

ورزش:

حرکات بدنی را در اولویت قرار دهید. ورزش یکی از مؤلفه های مهم کاهش استرس و مدیریت وزن است. این می تواند به شما کمک کند تا هر دو مسئله را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین برای دفع افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است. چه در طول استراحت حین کار خود به پیاده روی بروید و چه بعد از کار به ورزشگاه، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.

تمرین غذا خوردن صحیح:

غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید. تمرکز بر آنچه می خورید – بدون حواس پرتی – ممکن است به کاهش استرس و کاهش وزن کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که مبتنی بر ذهن آگاهی و آموزش تغذیه دارند بهتر قادر به جلوگیری از خوردن احساسات هستند و سطح استرس کمتری دارند که منجر به کاهش چربی شکم در طول زمان می شود. دفعه دیگر که یک وعده غذایی می خورید، بدون اینکه لذت ببرید حواس پرتی تلفن یا تلویزیون شما.

مصرف آب بیشتر:

آب بیشتری بنوشید. اشتباه گرفتن تشنگی به جای گرسنگی آسان است. اما اشتباه گرفتن این دو هوس باعث می شود کالری بیشتری دریافت کنید و باعث افزایش وزن شود. شناسایی گرسنگی بعد از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن گذشته است و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده بخورید.

تمرینات کاهش استرس:

استراتژی های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید. چه از یوگا لذت ببرید و چه در خواندن کتاب خوب آرامش خود را پیدا کنید، سعی کنید مسکن های ساده استرس مانند نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را در برنامه روزانه خود اضافه کنید. با انجام این کار می توانید سطح کورتیزول را کاهش داده و به شما در کنترل وزن کمک کنید.