خشم فروخورده خشمی است که به صورت ناخواسته برای اجتناب از احساسات ناراحت کننده در فرد ایجاد می شود و فرد آن را انکار می کند. خشم فروخورده در اغلب موارد به دلیل آسیب های روانی دوران کودکی است. معمولا فرد بعد از آسیب دیدن احساس غم ، شرم یا سردرگمی می کند و خودش را به خاطر اتفاق پیش آمده سرزنش می نماید که منجر به خشم فروخورده یا سرکوب شده و پنهان می شود.
در صورتی که درمانی برای این خشم صورت نگیرد می توانند پیامد های منفی فیزیکی و روحی مختلفی مانند درد های جسمی، استرس، کاهش اعتماد به نفس، افسردگی و … را به دنبال داشته باشد. درمان به این افراد کمک کرده روش های سالم بروز خشم خود را یاد بگیرند و از بیشتر این تاثیرات منفی دوری نمایند.
انواع خشم
خشم ابراز شده:
توعی از احساس خشم که توسط بقیه افراد نیز قابل مشاهده است و به دو دسته تقسیم می شود.
خشم کلامی-خشم غیر کلامی
خشم کلامی شامل: فریاد زدن، توهین کردن، بدعنقی و.. است و خشم غیر کلامی شامل: شکستن اشیا، صدمه زدن به خود، دیگران یا حیوانات.
خشم فروخورده:
خشمی که به علت ترس از عوامل بیرونی یا اطاعت از منابع قدرت یا بی عدالتی و دیده نشدن خواسته های مشروع به وجود می آید خشم ابراز نشده یا خشم فروخورده است. در این نوع خشم پرخاشگری بیرونی دیده نمی شود اما فرد دچار آسیب های روانی بسیاری می شود.
نشانه های خشم فروخورده چیست؟
احساس گناه در زمان عصبانیت
تنش عضلانی مزمن یا سر درد
مشکل در تعیین حد و مرز یا نه گفتن
استرس یا اضطراب مزمن و شدید
داشتن افکار منفی یا خود انتقادی مکرر
گوشه‌‌گیری و دوری از افراد در هنگام ناراحتی
احساس حسادت یا رنجش در ارتباط با دیگران
حالت تدافعی هنگام متهم شدن به عصبانیت
احساس نیاز به کنترل بسیاری از چیزها در زندگی
منفعل یا پرخاشگر بودن هنگام تعامل با دیگران
حواس پرتی بیش از حد برای کنار آمدن با احساسات دشوار
نادیده گرفتن چیز های آزار دهنده یا ناراحت‌کننده
خشم سرکوب شده می تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند و باعث ایجاد تغییرات ظریف در احساس، تفکر و رفتار فرد شود. برخی از افراد تا وقتی عصبانیتشان شدید نشود یا تا وقتی کسی آنها را سرزنش نکند متوجه این تغییرات نمی شوند. بسیاری از افرادی که خشمشان را سرکوب می‌کنند، نشانه‌های اولیه خشم مانند افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، تنش و بی قراری را از دست می دهند.
اثرات منفی خشم سرکوب شده
فشار خون بالا
استرس مزمن
مشکلات قلبی
بی خوابی
داشتن روابط ضعیف
مشکل تمرکز
کاهش عزت نفس
مختل‌شدن کار
بی‌حسی یا بی‌تفاوتی
ابراز رفتارهای خودمخرب
قرارگرفتن در معرض اعتیاد
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان
چگونه خشم فروخورده را کنترل کنیم؟
منشا خشم را شناسایی کنیم
خشم هم مانند احساسات دیگر واکنش به اتفاقی است که در زندگی شما رخ می‌دهد و بیشتر مواقع نشان دهنده مشکلی است که باید به آن توجه کنید. بنابراین خشم می‌تواند اطلاعات مهمی درباره آنچه در درونتان اتفاق می افتد و چیزی که می خواهید و به آن اهمیت می دهید در اختیار شما قرار بدهد.
نشانه های خشم را در بدنتان پیدا کنید
آگاهی بیشتر به خشم می تواند به شما کمک کند که برخی از نشانه های اولیه خشم را شناسایی کنید. در موقعیت های استرس زا، با بدنتان هماهنگ شوید و به احساسات، تنش ها و تغییرات توجه کنید.
با افزایش آگاهی تان به این نشانه ها، می توانید احساسات خود را بهتر درک کنید. پس از آن می توانید محرک های خشم تان را بشناسید و تشخیص بدهید که چه زمانی بیشتر احساس عصبانیت می کنید. هرچه زودتر محرک های خشم را شناسایی کنید، پردازش آن با استفاده از احساسات آسان تر می شود.
افکار مرتبط به خشم را در ذهن خود تکرار نکنید
افکار تأثیر زیادی بر احساسات ما دارند. هر چه بیشتر این نوع افکار منفی را در ذهنتان تکرار کنید، عصبانی تر و ناراحت تر خواهید شد. دفعه بعد که در چنین موقعیتی قرار گرفتید، مکث کنید و حواستان را از این افکار پرت کنید. توجه کامل خود را به چیز هایی بدهید که در حال حاضر می توانید ببینید، بشنوید یا احساس کنید. هرچه بیشتر روی زمان حال متمرکز باشید، افکار مسبب خشم و سایر احساسات ناخوشایند را کمتر در ذهن خود تکرار می کنید.
از فعالیت های فیزیکی برای خارج کردن خشم خود استفاده کنید
خشم انرژی زیادی دارد که می تواند در بدن ذخیره شود. ورزش و فعالیت بدنی به متعادل‌کردن مواد شیمیایی در مغز کمک می‌کنند و باعث می شوند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. برخی از این فعالیت های عبارتند از، ورزش کردن، دوچرخه سواری، کوه نوردی، دویدن و وزنه زدن.
برای کنترل خشم خود مدیتیشن کنید
کسانی که تمرین مدیتیشن می کنند، ذهن آگاهی را برای حضور بیشتر در لحظه حال به کار می گیرند. ذهن آگاهی و مدیتیشن به کاهش استرس و تقویت آرامش کمک می کنند. افراد خود آگاه عملکرد شناختی بهتر و همدلی بیشتری دارند و حتی وقتی عصبانی یا ناراحت هستند، تصمیمات بهتری می گیرند.
احساسات خود را لمس کنید
درست است که برخی از احساسات ناراحت‌کننده هستند، اما تمایل به لمس آنها می تواند مزایای زیادی داشته باشد. مثلا باعث می شود به‌جای اجتناب و فرار از آن، اعتماد به نفستان بیشتر شود که می توانید از پس این احساسات بر بیایید. هرچه این اطمینان بیشتر شود، بهتر می توانید با احساسات ناخوشایندی مانند خشم کنار بیایید و کمتر احساس نیاز به سرکوب آنها خواهید داشت.
بیشتر افرادی که احساساتی مانند خشم را سرکوب می کنند با مصرف الکل، غذا، بازی های ویدئویی، خرید یا سایر عوامل حواس پرتی از این شرایط فرار می کنند.
احساسات خود را یاداشت کنید
نوشتن احساسات تمرینی عالی برای ابراز آنها است. یادداشت روزانه احساسات خوآگاهی فرد را تقویت می کند. تحقیقات نشان می دهند که یادداشت روزانه می تواند سلامت روانی کلی شما را بهبود بخشد و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
باید این عادت مثبت را به روتین تبدیل کنید. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی احساسات تان را یادداشت کنید. به چیز هایی که می نویسید زیاد فکر نکنید و فقط نوشتن آنچه را به ذهنتان می رسد تمرین کنید.
برای دسترسی سریع به مشاوره روانشناسی می توانید برای رزرو وقت مشاوره با شماره های مرکز مشاوره زرین فر تماس حاصل نمایید.
دیدگاه کاربران