روش تغییر عادت ها

یکی از مسائل مهم تربیتی تغییر عادت ها غلط است. اما تغییر یک رفتاری که در انسان نهادینه شده و به عادت تبدیل شده معمولا با دشواری همراه است. بنابراین باید روش درستی را برای تغییر عادت انتخاب کرد.

واقعیت این است که زندگی ما تحت تاثیر عادات ما شکل می گیرد. ممکن است، این جمله شما را بترساند. اما این موضوع آن قدرها هم بد نیست. زیرا زندگی فقط مجموعه ای از رفتارهای نابهنجار نیست. شما برای این که در خیلی مواقع نیازمند هوشیاری لحظه به لحظه نباشید، نیاز به عادت ها دارید. شما برای این که یک راننده خوب باشید، باید بتوانید بعد از تکرار و تمرین به صورت ناخودآگاه رانندگی کنید و برای این کار نیاز به عادت دارید. مشکل از جایی شروع می شود، که درگیر عادت های نامناسب می شوید، که جلوی پیشرفت تان را می گیرد.  

عادت چگونه شکل می گیرد؟

شکل گیری عادت از یک انگیزه برای انجام کاری که برای نخستین بار به سختی انجام می دهید، شروع می شود. بعد در اثر تکرار، انجام آن راحت و راحتر می شود، تا روزی که به صورت کاملا ناخودآگاه انجام می دهید. در ایجاد یک عادت بد یک انگیزه و نوعی برانگیختگی به دلیلی خاص دخیل است.
یعنی شما در ابتدا از چیزی ناراحت یا عصبی می شوید، یا چیزی شما را برانگیخته می کند. بعد شما تصمیم می گیرید، برای کاهش فشار روانی آن موضوع، به انجام کار یا رفتار نامطلوبی اقدامی کنید. بنابراین قدم اول در شروع یک عادت، آن عاملی است، که محرک شما به سمت رفتار مطلوب می شود و قدم بعدی رفتاری است، که از شما سر می زند. قدم آخر که مهمترین قسمت شکل گیری عادت است، پاداش ذهنی است که شما در ازای رفتار نامطلوب دریافت می کنید.
مغز در مقابل عکس العمل شما به برانگیختگی، دوپامین ترشح می کند و باعث ایجاد حس کرختی و آرامش در وجودتان می شود. لزومی ندارد این پاداش فی نفسه یک منفعت مسلم باشد. همین که مغز شما را آرام می کند، پاداش محسوب می شود. بنابراین چرخه یک عادت بد، به این صورت تشکیل می شود.  

راهکارهای تغییر عادات بد

توجه به محرک ها

به رفتارهای بدی که انجام می دهید و تبدیل به عادت شده یک نگاه دقیق بیندازید. ببینید چه چیزی باعث می شود، شما مرتکب آن ها بشوید. شاید امروز که دیگر تبدیل به یک عادت هر روزه شده اند، پیدا کردن محرک ابتدایی کار سختی باشد چون بخاطر پاداشی که مغز شما به انجام کارتان داده و در اثر گذشت زمان، دیگر به خاطر نیاورید، که اولین بارها چه چیزی شما را برانگیخته کرد و به این عادت متمایل شدید.
فکر کنید. چرا هر شب قبل از خواب سعی می کنید، به جای خوابیدن در وقت مناسب بیهوده در شبکه های مجازی بچرخید و در نهایت صبح دیر از خواب بیدار شوید. شاید اولین بار بخاطر ناراحتی عصبی و در اثر بی خوابی های شبانه به وقت گذرانی در فضای مجازی روی آوردید و کم کم به دلیل تکرار این کار در دام عادت افتادید. محرک ها را بشناسید و سعی کنید برای آن ها کاری انجام دهید. روزهای ابتدایی ترک عادت، موفق به درک محرک ها و رسیدن به بینشی می شوید، که باعث می شود. منشاء عادت های خود را پیدا کنید و مراقب آنها باشید.

کمک گرفتن از دیگران

وقتی تصمیم گرفتید عادتی را ترک کنید، روی کمک دیگران حساب کنید. به آن ها بگویید، گوش به زنگ باشند، تا هر جایی که در شما لغزشی مشاهده کردند، به شما هشدار دهند و مراقب رفتار شما باشند. تلنگری که دیگران به موقع می زنند زنگ هشداری است، که شما را روی مسیر ترک ثابت نگه می دارد.
زیرا ترک عادات بد به خاطر این که در مدت زیادی انجام شده و ذهن به آن عادت کرده و همچنین به دلیل پاداشی که مغز به آن می داده کار سختی است. مخصوصا وقتی در ابتدای راه هستید. نیاز به نیروی کمکی دارید که خطاهای شما را یادآوری کند و مراقب رفتارتان باشد. یا به عبارتی، نیاز به تایید شدن دارید.

تجسم موفقیت خود

در روزهایی که در حال ترک الگوهای نامناسب رفتاری هستید، می توانید با ترسیم روزی که هیچ عادت بدی ندارید، به خودتان انرژی بدهید. تجسم کنید تمام راه را رفته اید و یک عادت رفتاری بد را ترک کرده اید، چه احساسی دارید؟ این حس خوشایند که از تجسم موفقیت در انتهای مسیر به شما دست می دهد، انگیزه خوبی برای ادامه تصمیم تان بر ترک عادات زشت است.

فکر کردن به نتایج تاسف بار درجا زدن

تصور کنید نتوانید به تصمیم خود پایبند باشید و تلاش تان برای تغییر عادت بد را متوقف می کنید، چه احساسی دارید؟ به این فکر کنید دیگران در مورد شما چه فکر می کنند. شما خودتان احساس ناامیدی نمی کنید؟ آیا این که هدفتان را نیمه رها کردید، احساس شرمندگی و بی کفایتی نمی کنید؟ فکر کردن به درد و نتایج ناراحت کنندهٔ رها کردن تصمیم تان، می تواند محرک خوبی برای ادامه کارتان باشد.

تقویت اعتماد به نفس

به خودتان بگویید این کار هر چه باشد، شما از پس آن برمی آید. چیزی نیست که شما نتوانید انجام دهید. قدرت و توانایی ذهنی و عملی خوبی برای پشت سر گذاشتن آن دارید. در هر زمینه ای که اقدام به ترک عادت رفتاری بدی کرده اید، سعی کنید خود را عالی تصور کنید و خودتان را تایید کنید و اعتماد به نفس داشته باشید. ذهن شما هر چه بگویید باور می کند. آن را تقویت کنید. ذهنتان نیز به شما کمک می کند.

مدیتیشن

انجام حرکات ورزشی که به آرامش روح و روان کمک می کند، به استقامت شما در هدفتان کمک می کند. زیرا بهترین نیروی کمکی شما، ذهن آرام و روح سالم و سلامت روان است. اگر به تقویت این دو بپردازید، بهتر می توانید به درک واضح از کاری که می کنید، برسید و از انجام آن مطمئن باشید و بخاطرش سختی راه را تحمل کنید.

تغییر عادات

از بهترین پیشنهادها برای حذف عادات قبلی این است، که جای آن را با یک عادت خوب پر کنید. خالی ماندن جای خالی عادت قبلی، انگیزه برای تکرار همان رفتار غلط است. مثلا اگر شما عادت دارید، در ساعات خاصی از روز شکلات یا شیرینی بخورید، صرف ترک کردن آن خیلی کمک کننده نخواهد بود. بهتر است برای آن جایگزینی مثل تنقلات سالم، میوه یا آجیل قرار دهید، که خواص بهتری دارند و جایگزین مناسبی هستند.
کم کم که این عادت جدید جای قبلی را می گیرد، شما دیگر کمتر هوس می کنید که به خوردن شیرینی روی بیاورید. بنابراین سعی کنید، همیشه یک گزینه مناسب از قبل برای خود آماده کنید.

جلوگیری از کمال گرایی

در مرحله ترک کردن عادات خود، از خود انتظار چند خطای جزئی را داشته باشید. کمال گرایی در این مرحله می تواند، به شما صدمه بزند و شما را از ادامه مسیر دلسرد کند. ممکن است بعد از چند روز مراقبت، دوباره همان عادت بد را تکرار کنید. در این لحظه به جای تمرکز بر خطایی که انجام دادید، به این فکر کنید که چند روز مقاومت کردید و این ارزش دارد. نباید بخاطر یک خطا تمام تلاش خود را نادیده بگیرید.

امکان اشتباه و بازگشت وجود دارد. فقط باید به خودتان امید بدهید و دوباره به مسیر ادامه دهید. برای این که جلوی خطاهای احتمالی بعدی را بگیرید به فضاها و یا شرایطی که محرک شما برای ترک عادت هستند، پا نگذارید. هر آن چه شما را به گذشته پیوند می زند، ترک کنید. تا زمانی که به طور کامل مطمئن باشید. دیگر وسوسه نخواهید شد.

پاکسازی اطراف

برای این که راحت تر از عهده حذف عادت بد خود برآیید، به این توجه کنید، چه چیزهایی در محیط اطراف شما است، که نقش انگیزه را بازی می کند و به نوعی محرک شما به سمت عادت بد است. ممکن است شما علاقه به خوردن یک خوراکی مضر داشته باشید، خوب ساده است، آن خوراکی را از دسترس خارج کنید. اگر عادت دارید قبل از خواب سرگرم گوشی همراه خود باشید، با خودتان کنار بیایید که سر ساعت خوابتان آن را خاموش کنید.
حذف عاملی که محرک شما است به پیشرفت تان کمک می کند. سعی کنید با این موضوع جدی رفتار کنید. پاکسازی محیط بیش از آنچه فکر کنید اهمیت دارد.

قدردانی از خود

برای ترک رفتارها و الگوهای نامناسب به خودتان پاداش بدهید. شما بخاطر اراده قوی که داشتید و انجام پیگیر هدف خود مستحق قدردانی هستید. می توانید برای هر مرحله از ترک عادت خود یک پاداش در نظر بگیرید و در پایان آن مرحله خود را ارزیابی کرده و از خودتان تشکر کنید و کارتان را جشن بگیرید. برای این کار باید مهربان بودن با خود و قدردانی از خود آشنا شوید. به این ترتیب وارد مرحله بعدی بشوید.