خود تنظیمی چیست؟

خود تنظیمی یا کنترل نفس یکی از مهارت های مهم ذهنی است که به شما کمک می کند زندگی خود را بهبود ببخشید. این توانایی به کنترل رفتار، احساس و افکار برای پیشگیری از رفتار نامطلوب، افزایش رفتارهای مطلوب و دستیابی به اهداف گفته می شود. 

رشد خود تنظیمی در فرد از همان دوران کودکی شکل می شود و با رسیدن به بلوغ عاطفی فرد می تواند این مهارت را کسب نماید این مهارت کنترل نفس در بخش های مختلفی از زندگی فرد دارای اهمیت می باشد.

پیشینه نظریه خود تنظیمی

مفهوم خود تنظیمی یا خود نظم داده شده اولین بار در 1967 از سوی شخصی به نام بندورا مطرح شد. آلبرت بندورا یک محقق، روانشناس و استاد دانشگاه بازنشسته است که نظراتش تاثیر عمیقی در علم روانشناسی داشته.

بندورا خود تنظیمی را این گونه تعریف می کند: توانایی آغاز کردن و متوقف کردن و به تعویق انداختن یک فعالیت بنا به مقتضیات شرایط. پس از بندورا متخصصان زیادی روی تئوری خودتنظیمی کار کرده اند که از آن ها می توان به زیمرمن، گرین، آزودو، پینتریج، باتلر، وین و… اشاره کرد.

اهمیت خود تنظیمی چقدر است؟

خود تنظیمی اهمیت بسیار زیادی برای فرد دارد شما در حقیقت با ایجاد یک وقفه میان احساس و عمل خود می توانید به آن دست پیدا کنید این امر موجب می شود تا شما تصمیم گیری های درستی را در هر زمان داشته باشید و بتوانید برنامه ریزی های بهتری داشته باشید.

افرادی که در زندگی مهارت های لازم کنترل نفس را ندارند در حقیقت از خود تنظیمی برخوردار نمی باشند به همین موجب مشکلات زیادی در روابط اجتماعی آن ها رخ می دهد اگر می بینید فردی به سرعت عصبی می شود و دیگری را کتک می زند به دلیل نبود خود تنظیمی است.

از سویی افرادی که این مهارت را ندارند اعتماد به نفس کافی نیز ندارند آن ها دچار استرس و اضطراب می شوند همچنین گاهی فقدان این مهارت ها موجب شکل گیری خشم می شود و در برخی از موارد شدید تر نیز فرد اختلال روانی از خود بروز می دهد. از دیگر موارد اهمیت خود تنظیمی می توان به شکل گیری ارزش ها و معیار هایی اشاره کرد که شما تنها به موجب آن ها تصمیم گیری می کنید و رفتار از خود نشان می دهید.

ویژگی افرادی که دارای مهارت خود تنظیمی هستند

خویشتن داری:

خویشتن‌ داری یعنی این که می ‌توانید در بیشتر وقت ها آرامش داشته‌ باشید، عاقلانه رفتار کنید و نظم و انضباط را رعایت کنید. اشخاص خویشتن‌ دار دوست دارند که پیش از انجام هر کاری فکر کنند، چون آن‌ ها از اثر واکنش یا احساس در جایگاه های گوناگون آگاه هستند.

خوش بینی:

آموزش ذهن و عاطفه ها احتیاج به دیدگاه خوش‎‌بینانه است. چنانچه مهارت خود تنظیمی شما خیلی قدرتمند باشد، احتمالا مسائل را زمانی برای یادگیری و ساختن آینده‌ی خود می ‌دانید. همیشه، در جست‌ و جوی نکات مثبت باشید، چون خود تنظیمی می ‌تواند رفتار ها و کارکرد های شما را بهتر کند.

قابل اطمینان بودن:

 افراد قابل ‌اطمینان، تنها زمانی به فرد دیگری قول می‌ دهند یا با او موافقت می‌ کنند که می‌ دانند می توانند کاری را انجام دهند. این مسئله به میزان احترام گذاشتن به تعهدات، کمک به نیازمندان و رعایت کردن مربوط می‌شود.

توانایی کنترل بالا:

توانایی یکسان ساختن پاسخ‌ ها و احساسات با شرایط گوناگون به این معنی است که شما می توانید با تغییرات کنار بیایید. این مهارت خود تنظیمی شما را منعطف‌ تر می‌ کند تا بتوانید موضوعات را از چند جهت گوناگون در نظر بگیرید.

چگونه به مهارت خودتنظیمی دست پیدا کنیم؟

شناخت احساسات

احساسات ما اهمیت بالایی دارند و باید به آن‌ها توجه شود. اما باید مواظب باشیم که احساسات ما را کنترل نکنند و این ما باشیم که با خودکنترلی مهار احساسات مخصوصا از نوع منفی آن را در دست داشته باشیم. سرنخ هایی که بدن تان به شما می دهد را بررسی کنید تا به احساس واقعیتان پی ببرید. برای مثال، افزایش ضربان قلب نشانه ای از ورود به فاز خشم یا ترس است.

برای مدتی رفتارتان را زیر نظر بگیرید. در چه مواردی دچار بی اختیاری رفتار می شوید؟ چه مراحلی را طی می کنید تا کنترل رفتار تان را از دست می دهید؟ این رفتارها را فهرست کنید و مواردی که باید تغییر دهید را اولویت بندی کنید. محرک های بروز این رفتار را مشخص کنید تا در مواقع لزوم آنها را شناسایی کنید.

کنترل خشم

برای کنترل خشم بهتر است  از موارد زیر استفاده کنیم:

پیش از عصبانی شدن به خود زمان دهید: این روش همیشه کارآمد است. چند نفس عمیق بکشید، آب بنوشید، قدم بزنید یا یک موسیقی آرام گوش کنید و بعد تصمیم بگیرید.

حل مسئله در آرامش: منظور ما از کنترل احساسات، سرکوب کردن آنها نیست. سرکوب کردن احساسات منفی باعث ایجاد خشم منفعل می شود که در آینده مانند کوه آتشفشان فوران خواهد کرد. بلکه با تمرین مهارت خود تنظیمی به این مرحله برسید که هر مشکلی را در جای خود بررسی کنید و در موقع مناسب آن را حل کنید.

بررسی مسئله از تمام زاویه ها: صبور باشید و به آنچه باعث خشم شما شده از زاویه های مختلف فکر کنید. شاید قسمتی از آن به خود شما بر می گردد یا قضیه آن طور که به نظر می رسد نباشد.

دوری از نشخوار فکری: غلبه افکار منفی در شما باعث از دست رفتن کنترل هیجانی می شود. سعی کنید به جای افکار منفی، افکار مثبت را در ذهنتان بپرورانید. برای این کار، هر فکری که ناراحتتان می کند یا موجب نا امیدی می شود را روی کاغذ بیاورید و سپس آن را پاره کنید.

ورزش: یک برنامه مرتب ورزشی داشته باشید. فعالیتی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. ورزش کردن باعث دور شدن تنش و خشم از شما می شود.

ایجاد خود تنظیمی در کودکان

خودتنظیمی از همان دوران کودکی می تواند شکل بگیرد بنابراین نقش آن در دوران کودکی با اهمیت است راهکارهایی وجود دارند که به فرد در این زمینه کمک می کنند و موجب دستیابی به این مهارت می شود والدین نیز می توانند به شیوه های گوناگونی این مورد را برای کودکان نهادینه کنند. به عنوان مثال والدین با مشخص کردن ساعت های مشخص برای بازی یا غذا خوردن موجب توسعه خود تنظیمی در کودک می شوند.

برای دسترسی سریع به مشاوره روانشناسی آنلاین یا حضوری می توانید برای رزرو وقت مشاوره با شماره های مرکز مشاوره زرین فر تماس حاصل نمایید.